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10/01/2022

Podcast Micro Habits

Herzlich Willkommen!

 

Anfangs finden Sie hier schriftliche Form des Podcasts zum Selbststudium. Am Ende des Beitrages kann der Podcast kostenlos geladen werden.

 

Es freut uns, dass du dich dazu entschlossen hast, unseren Podcast über Micro Habits anzuhören. Wir versprechen dir, dass du in den nächsten Minuten unseres Podcasts gewaltig zum Nachdenken kommen wirst, was deinen Alltag betrifft.

Falls du noch nicht weißt, was der Begriff "Mirco Habits" bedeutet, hier eine kurze Erklärung: Micro Habits sind kleine Gewohnheiten, mit denen wir die „Lücken“ in unserem Alltag füllen.

Aber bevor wir uns dem Thema näher widmen, zuerst etwas über uns, wir sind 8 Studierende des Studiengangs Gesundheits- und Pflegemanagement an der Fachhochschule Kärnten. Mein Name ist Lisa Ecker und zusammen mit meiner Kollegin Sabrina Oberdorfer und meinem Kollegen Benjamin Isak, werden wir dir stellvertretend für unsere gesamte Gruppe unser Projekt Micro Habits vorstellen. Dieses Projekt wurde unter der Anleitung von Herrn Alexander Riegler in der Vorlesung „Anwendungsprojekt Gesundheitsförderung“ (2 SWS) ausgearbeitet.

Überleg mal kurz, wie du in den Tag startest. Viele Bürger*innen nutzen das Handy als Wecker und schon passiert es, dass man den Wecker ausstellt und das Handy nicht mehr beiseitelegt, sondern erst die Social-Media-Kanäle und die WhatsApp Nachrichten checkt. Oder wie oft du an einer roten Ampel oder an der Kassa im Supermarkt stehst und anfängst, Luftschlösser zu bauen.

Um einen besseren Blick dafür zu bekommen, wie der allgemeine Gesundheitszustand der Bevölkerung in Österreich ist und wie viele Menschen solche „kleinen“ Pausen bereits gesundheitsfördernd gestalten, haben wir eine kleine Umfrage gemacht. Wir haben sowohl Studierende befragt als auch berufstätige Bürger*Innen, um einen besseren Blick auf die Bedürfnisse von verschiedenen Gruppen zu erlangen.

 

Die Zusammenfassung unserer Ergebnisse

Ungefähr 25% der Befragten stufen ihren Gesundheitszustand als „sehr gut“ ein – diese Ergebnisse sind auch vergleichbar mit der österreichischen Gesundheitsumfrage aus dem Jahr 2019. Ebenso zeigt die Umfrage, dass ca. die Hälfte der Teilnehmer an einem erhöhten Stressniveau leiden.

Doch Gesundheit bedeutet nicht nur körperlich fit zu sein, sondern auch mental ausgeglichen zu sein. Dies lässt sich mit sogenannten Micro Habits unterstützen. Diese können auf 5 Ebenen einwirken und verschaffen jedem Individuum mehr Ausgeglichenheit, Motivation, Kreativität und reduzieren ein bereits erhöhtes Stressniveau. Die Micro Habits können in jeder Alltagssituation eingebaut werden. Beim Zähneputzen, an der roten Ampel, an der Warteschlange bei der Kassa, selbst sogar in der Mittagspause, während man auf sein Essen wartet. Du kannst gesunde und wohltuende Angewohnheiten in dein Leben integrieren, ohne, dass du einen großen Aufwand dabei hast.

Hast du dich vielleicht selbst in dem ein oder anderen Punkt wiedererkannt? Oder findest du den Fehler? Wenn ja, dann sei besonders jetzt aufmerksam, denn wir möchten dir Möglichkeiten vorstellen, an deinen alltäglichen Lückenfüllern zu arbeiten, die dein Leben und deine Gesundheit im positiven Sinne fördern sollen. Du sollst entdecken, wie einfach es ist, seinem Körper und sich selbst in nur ein paar kleinen wenigen Schritten etwas Gutes zu tun. Du wirst schnell merken, wie du dich gesünder, energetischer und stressfreier fühlen wirst, wenn du deine Micro Habits optimierst.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Anhören unseres Podcast.

 

Meine Kollegin Sabrina Oberdorfer wird euch jetzt genau erklären was ein Micro Habit ist und wie solche Gewohnheiten grundsätzlich entstehen. Zu wissen, wie Gewohnheiten entstehen ist die Grundlage dafür, (d)mein Leben im Sinne für (d)meine Gesundheit zu ändern. Sabrina was wird benötigt, um ein Micro Habit umzusetzen?

Micro Habits sind kleine Gewohnheiten, welchen wir automatisch nachgehen. Je öfter und regelmäßiger wir also diese Micro Habits ausführen, umso eher gehen diese Tätigkeiten in Fleisch und Blut über. Wichtig hierbei ist, dass wir kleinere Umstellungen leichter hinnehmen und uns dazu motivieren können als zu Größeren. Kurz gesagt: Lieber eine Kleinigkeit nach der nächsten verbessern, als seinen ganzen Alltag von jetzt auf gleich zu perfektionieren. Für einen kurzen Zeitraum mag letzteres funktionieren, jedoch wird die Motivation auf Dauer nicht ausreichen, um durchzuhalten.

 

Und wie werden solche Micro Habits am besten umgesetzt? Wie kann jeder sich dazu motivieren etwas zu ändern?

Wie eben erwähnt helfen Kleinigkeiten dabei, die Motivation aufrechtzuerhalten. Zudem kann man sich mit einem Belohnungssystem selbst austricksen.

Um ein kleines Beispiel zu bringen: Wenn ich es schaffe, jeden Morgen nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser zu trinken, statt meine Social-Media-Kanäle auf dem Smartphone zu checken, darf ich am Ende der Woche, sprich Sonntag lange ausschlafen und nach dem Wasser trinken eine Folge meiner Serie weiterschauen. Schlussendlich kostet mich eine Folge Serienschauen weniger Zeit am Smartphone, als jeden Morgen Instagram zu durchforsten.

Sind wir uns mal ehrlich: Social Media zu checken macht uns nicht glücklich. Wir machen das hauptsächlich, um auf den neuesten Stand zu bleiben und mitreden zu können.

 

Das klingt ziemlich inspirierend, aber welche Alarmsignale sendet der Körper aus, wenn er dringend eine Erholungspause benötigt?

Erste Warnsignale sind beispielsweise das Abschweifen der Gedanken, die Konzentrationsfähigkeit lässt nach, man hat das ständige Bedürfnis sich zu strecken oder gähnen. Zudem kann es häufig zu Heißhungerattacken kommen.

 

Sind kleinere Pause sinnvoll? 

Ja durchaus! Da man sich regelmäßig eine Pause gönnt, bleibt die Konzentration auf Dauer höher und die Arbeitsproduktivität ist deutlich erhöht. Zudem sind diverse Ablenkungen nur halb so interessant. Wenn ich weiß, dass ich in 30 Minuten meine WhatsApp Nachrichten lesen darf, kann ich mich eher dazu motivieren, diese 30 Minuten auch wirklich sinnvoll zu nutzen, als wenn ich mir vornehme, erst wieder heute Abend das Smartphone in den Händen zu halten. Je kleiner die Ziele, desto größer die Motivation.

 

Wir haben festgestellt, es gibt Pausen, doch wie verwende ich diese sinnvoll? Auf diese Frage hin haben wir ein Produkt entwickelt. Genaueres wird euch mein Kollege Benjamin Isak im Detail erläutern. Benjamin, wie sieht den das gestaltete Produkt aus?

Wir wollten ein einfaches und leicht nachvollziehbares Produkt erstellen. Um eben unsere Punkte zu verbildlichen oder besser gesagt unserer Zielgruppe greifbarer zu machen haben wir uns für 5 Hände mit jeweils 5 Fingern entschieden. Jede Hand steht für ein Habit bzw. Gewohnheitsbereich. Unsere Themen beinhalten soziale, ökologische, spirituelle, körperliche und psychische Aspekte. Und jede Hand wiederum besteht aus fünf Habits, die unsere Gesundheit auf einfache Weise fördern sollen.

 

Das klingt schon sehr spannend. Doch wie funktioniert das Produkt?

Wie bereits erwähnt besteht unser Produkt aus 5 Händen mit jeweils 5 Fingern. Also insgesamt haben wir 25 Habits herausgesucht und zusammengefasst. Um alle Zielgruppen zu erreichen, wird es von unserem Produkt eine Online-- und eine Offlineversion geben.

 

Wie kann die Bevölkerung an das gestaltete Produkt gelangen?

Die Onlineversion ist ein interaktives PDF File. Der Benutzer hat dabei die Möglichkeit, einen Themenbereich durch den Druck auf die Hand auszuwählen. Dann kommt man zu den 5 Habits des Themas. Hier wiederum kann durch den Klick auf ein Symbol der gewünschte Habit ausgewählt werden und schon kann man den Habit durchlesen. Um wieder eine Ebene zurückzukommen haben wir in der rechten unteren Ecke einen Retourbutton eingebaut.

Die Offlineversion wird ausgedruckt erscheinen und dort aufgelegt werden, wo unsere Zielgruppe der Senioren bzw. nicht onlineaffinen Menschen Zugang haben. Das Produkt ist daher farblich zu jedem Thema abgestimmt, um die Navigation zu erleichtern. Aufgelegt könnte unser Produkt daher in Apotheken und Arztpraxen werden. Eventuelle auch in regionalen Supermärkten oder Geschäften.

 

Das klingt alles sehr spannend finde ich. Ich hoffe liebe Hörer und Hörerinnen wir konnten sie etwas beeinflussen und euch aufzeigen, wie einfach es ist kleine Signale und Trigger im Alltag wahrzunehmen und durch etwas gesundheitsförderndes ergänzen. Ein wichtiger Tipp noch zum Schluss. Beginnt mit kleinen und einfachen Habits und Zielsetzungen, so geht die Motivation nicht so schnell verloren.

 

FAQ zum Thema Micro Habits

 

Warum sind Interventionen wichtig?

Reine Routine kann zum Benefit werden, wenn wir Micro Habits sinnvoll für unser Wohlbefinden nutzen.

 

Warum sind solche kleinen Gewohnheiten positiv?

Anders als unsere Ziele, die manchmal zu weit weg und unrealistisch sind, sind kleine Gewohnheiten greifbar.

 

Wie erreicht man mit Micro Habits jedes Ziel?

Wenn Gewohnheiten einmal fixiert sind, laufen die Entscheidungen, die dir kurze Zeit vorher noch Anstrengung und Energie raubten, quasi wie auf Autopilot ab.

 

Wie kann man das Interesse für solche Micro Habits wecken?

Gewohnheiten entscheiden maßgeblich darüber, wie erfolgreich und glücklich du im Leben sein wirst. Deshalb ist es wichtig, dass du dir erfolgreiche Gewohnheiten aufbaust, die dich automatisch zu einem gesunden und glücklichen Leben führen.

 

Warum sind kleinere Pausen zwischendurch sinnvoll?

Steigerung der Konzentrationsfähigkeit, Senkung des Unfallrisikos, Vermeidung von physischen Stress

Weitere positive Effekte einer Pause: Ablenkungen sind unwahrscheinlicher, Motivation bleibt höher

Anzeichen für eine benötigte Pause: Gähnen, Gedanken schweifen ab, Konzentration lässt nach, Heißhunger

 

Welche Empfehlungen gibt es?

nach BMAGS: 50 Minuten Arbeit – 10 Minuten Pause

nach Pomodoro: 25 Minuten Arbeit – 5 Minuten Pause

Weitere Empfehlungen: 60 Minuten Arbeit – 2-3 Minuten Pause

 

Produktübersicht 

Hier können Sie den Podcast anhören und das Handout kostenlos beziehen

  1. Podcast - Healthy Micro Habits: Kleine gesunde Gewohnheiten in den Alltag integrieren. 
  2. Handout zum Podcast als pdf (Beta-Version) 

 

Autoren: Studenten und Studentinnen der FH Kärnten - LV Anwendungsprojekt Gesundheitsförderung, 3. Semester 2021, GPM

Letzte Änderung am 06/02/2022

Nimm Kontakt auf

Alexander Riegler, MPH, EMPH, BSc.

 

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Tel.: +43 664 423 36 24

Email: office@alexanderriegler.at

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